特種兵力量訓練計劃是一項為了培養軍事精英而設計的系統訓練計劃。這種訓練不僅能夠提高士兵的體能和耐力，還能夠增強他們的戰鬥技能、決策能力和團隊合作精神。特種兵力量訓練計劃被廣泛應用於訓練各類特殊部隊，有助於提高其戰鬥力和應對突發情況的能力。
第1篇
1.1、週一：窄距俯卧撐:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，窄距俯卧撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘儘量靠近身體兩側。
1.2、週二：反手位引體向上:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，深度動作要領:面向牆壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上,抬頭儘量向上看。然後下蹲,要求膝蓋不能碰到牆壁,大腿與小腿呈90度,起身。
1.3、週三：深蹲:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，兩手靠牆倒立到單手倒立2min。
本計劃3天為一個循環,請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動,對空氣揮拳,出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放鬆的。引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
對抗性:籃球運動持續時間可長可短,但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。
集體性:籃球運動不僅要求運動員具有技戰術能力,以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創造力,運動員也必須具備勇敢頑強的鬥志和團結協作的精神。
觀賞性:籃球比賽中,可以欣賞到嫻熟的`運球、巧妙的傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋,再加上攻守交錯、對抗變換,從而使比賽雙方鬥智鬥勇,球場形勢變化富有戲劇性,能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悦。
舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。
平卧舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力,可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛鍊上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。
做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。
首先,進行運球運球,讓自己找到球的感覺,無論你是打的哪一個位置,後衞前鋒還是中鋒,對球的感覺是很重要的,特別是後衞,控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性,上場比賽或運動也能快速進入狀態。
其次,與另一名夥伴進行傳球練習,不停的傳球接球,找到好的手感和與隊友的默契。
再次,進行投籃和上籃訓練,一開始是無人防守的訓練,先找好自己的投籃感覺,讓自己充滿自信,在比賽中也能快速進入狀態,然後是有人防守的訓練,投籃和上籃,可以按自己的方式進行訓練,但防守壓力不應太大,不能過多消耗體能。
第2篇
力量數據 卧推130kg （僅僅成功過一次） 深蹲180kg。。。這裏着重講下卧推。搜索過大量的資料在加上自身的實踐。。我認為想穩步且高效的提高卧推力量。只能用線性週期訓練法。只前的實踐也證明了我的觀點。。力量舉注重強度而不是數量。比賽也比一次的重量。力量跟募集到的神經數量有很大關係。開始強度低時，至募集到一型纖維，隨着強度的增大二型纖維也逐漸被動員。我們要訓練的就是提高募集儘可能數量纖維的能力。然而，身體又有很強的適應能力。再者力量的增長具有周期性。所以週期訓練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應激，身體內部則產生相應的變化。從而提高機體對重量的適應性。
練習6組，每週訓練重量分別是第1週週一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次 第1周 週四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次 第2周 週一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次 第2週週四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次 第3周 週一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次 第3週週四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次 第4週週一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次 第4週週四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次
第一，我的訓練計劃強度很大，各位做好心裏準備第二，新手和開始力量舉訓練不滿一年以上的千萬不要盲從第三，施行這個計劃要根據個人實力來做，不要強行第四，做好充分的休息和營養，否則恢復不好容易訓練過度週一不用説了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然後開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準備結束，根據個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓練結束，減掉40公斤重量，以爆發力做一組極限次數的訓練，幅度可以不夠深但要用爆發力快速的做，毫無保留的做到極限次數。最後，腹肌訓練收尾。
第3篇
一般一説到有氧運動，人們都會想到減肥的運動，而一提到力量的訓練，人們往往就會想到是鍛鍊人體的肌肉的，所以一些女孩子往往就會果斷的放棄，只採用有氧運動來減肥。其實最好的減肥方法是力量的訓練和有氧運動的有機結合，這樣才可以讓減肥進行的更加的順暢一些，效果更加的顯著。
有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。
1.有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。
2.在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘，身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛鍊比相同
時間的力量練習消耗的熱量要多(強度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由於其休息狀態的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也相應大大增加。據估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來説，這就意味着每天多消耗500―1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500―7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。
所以想要快速的減肥，而且還可以讓自己的身材更加的完美，不妨採用力量訓練和有氧運動相結合，這樣才運動的時候消耗身體中的脂肪，不運動的時候，脂肪依然在消耗，減肥肯定就會更加的有效的。但是要注意運動要適可而止，不要過量。
第4篇
在體育上有很多的運動項目對我們的健康起着良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛鍊臂力。增加肌肉，讓運動員的全身充滿能量。但是大部分人對此並不是很瞭解，只有大型的運動會會舉辦這種項目，不過我們可以加強力量訓練也是對身體極為有益的。那麼力量舉訓練的計劃有哪些？
第一步：需求分析。這意味着要對運動員進行測試。通過測試，可以瞭解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質，瞭解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。通過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：
1、技術動作分析――肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；
2、生理學分析――運動所需的能量代謝系統，爆發力－力量－耐力需要不同的供能系統維持運動；
3、傷病分析――運動項目常見的關節、肌肉損傷類型、損傷發生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的機率更高。
下肢運動情況――根據不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；
運動時間長度――冰球可能要持續幾分鐘甚至更長，網球每回合持續約6秒鐘； 傷病發生部位――冰球膝、踝損傷為主，網球以肩、肘損傷居多。
1、訓練歷史――通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；
包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）。
絕對力量 1rm 柔韌性 關節活動度 爆發力 短時間最大力量 速度 移動速度 身體成份 身體脂肪含量
上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室裏進行更有效，也更為教練員所歡迎。
1、核心練習(core exercises) dd包含大肌肉羣的多關節力量練習，這種練習一定是多關節運動，如卧推、蹬腿、下拉、划船器練習等；
2、輔助性練習（assistance exercises）dd小肌肉羣、單關節練習 單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；
3、結構性練習（structural exercises）dd最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結構性練習，結構性練習包含兩個特徵：
負荷作用於脊柱（站立姿勢） 快速發力，發展爆發力 （四）練習方式的選擇 主要考慮以下幾點： 練習經驗/經歷； 練習器材；
股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 股四頭肌與地面平行 全蹲 最大限度下蹲
看了上述對於力量舉訓練的計劃有哪些的介紹後，我想大家應該已經有所瞭解了吧。力量舉雖然只有在大型運動會上才有，但是它所包括的內容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個力量訓練計劃，並堅持不懈的去執行。
第5篇
第6篇
雨過天晴，陽光燦爛，花草樹木顯得煥然一新。滿懷期待的我踏上了特種兵訓練之路。
這次行動我和小馮、小王結伴而行。下車後，我們排着鬆散的隊伍向基地行進，不一會便到了目的地。我們的基地其實是個大農莊，放眼望去，到處都是五顏六色的稻麥瓜果。一進基地我們的目光就被兩個男人吸引住了，我打量了他們：一高一矮，身着軍服，頭戴軍帽，筆直地佇立在陽光下，一幅威風凜凜的樣子。我想，他們應該就是真正的軍人吧！很快我知道我對了。
突然，他們向前一步，舉起右手至齊眉處，行了軍禮，動作整齊劃一。其中一人説道：“今天，我和他是你們的教官，我倆本都是軍人，在一次戰鬥中受傷後無奈退役。”他頓了頓，又説：“想要當特種兵，先要排好隊。看看你們，稀稀拉拉，分明是國民黨的隊伍，快做調整！”教官的話使我們立刻收斂笑容，豎起耳朵，生怕聽漏一個字。
“第一項訓練是攀巖，它極考驗你們的'力量與膽識，我看好你們，開始吧！”教官説。在我們面前立着一堵高大的石牆，上面分佈着一塊塊凸石。我望着這堵牆，心想：不就二十多米嗎？一會功夫就能爬上去。但是當小馮攀登失敗後，我的想法就開始動搖了。輪到我了，我踩着凸石一級一級向上爬，一開始還很順利，當爬到十幾米時，我往下看了一眼，頭一陣眩暈，腿開始顫抖起來，突然有放棄的念頭，是繼續爬，還是放棄呢？這時，下面傳來小馮和小王的鼓勵聲“加油！你能行的！”頓時，害怕蕩然無存，三下兩下山頂，心裏充滿了成就感！小馮、小王臉上也露出了笑容。
第二項訓練是真人野戰。我們扛着槍，英勇地與敵人戰鬥，不斷變化策略，使用各種戰略戰術，花了近一個小時，終於將敵人擊敗。揮汗如雨的我們結束了訓練，戀戀不捨地離開了農莊。
今天，我收穫滿滿，體驗了特種兵的魔鬼訓練，領悟了特種兵的軍紀嚴明。特種兵，我們未來見！
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