健身訓練計劃表

試行期一個月

第一天胸部和肱三頭肌

胸：

平板卧推3組*10個

槓鈴上斜卧推3組*10個

啞鈴平板飛鳥3組*10個

大飛鳥夾胸3組*10個

肱三：

頸後臂屈伸3組*10個

仰卧臂屈伸3組*10個

鋼線小壓3組*10個

第二天背部和肱二

背：

頸前下拉3組*10個

反握下拉3組*10個

槓鈴划船3組*10個

坐姿划船3組*10個

肱二：

槓鈴彎舉3組*10個

啞鈴彎舉3組*10個

器械託臂彎舉3組*10個

第三天腿臀部和肩部

腿臀部：

槓鈴蹲舉3組*10個

坐姿腿屈伸3組*10個

仰卧腿彎舉3組*10個

肩部：

槓鈴推舉3組*10個

啞鈴推舉3組*10個

啞鈴仰身飛鳥3組*10個

器械推舉3組*10個

每天腰腹部

仰卧舉腿3組*20個

90度卷腹3組*20個

飲食建議

早餐：麪食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓練後加餐：麪食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什麼太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什麼幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！